ADD WEIGHT.
EAT PROTEIN.
SHOW UP
AGAIN.

Kung hindi ka nag-strength training, sinasayang mo lang ang oras mo. Hindi cardio. Hindi yoga. Hindi kung anong uso na group fitness class. Kailangan mong maglaro ng barbell, dagdag ng bigat o reps sa paglipas ng panahon. Yun lang ang bagay na magbabago sa itsura mo.

"Progressive overload ang buong laro. Dinadagdagan mo ang bigat o reps sa paglipas ng panahon, kung hindi ay paikot-ikot ka lang."

— Tri Nguyen 師範

"consistency lang ang tanging bagay na talagang mahalaga sa katagalan. pwede kang magkaroon ng perpektong programa, perpektong diyeta, perpektong tulog -- pero kung inconsistent ka wala ring silbi lahat yun. sumipot ka."

— Tri Nguyen 師範

"matagal na akong nagbubuhat at ang mga panahon na pinakamalaki ang progress ko ay noong nakapokus ako sa pagbubuhat ng mas mabigat, kumain nang sapat para suportahan iyon, at nag-recover. tuwing nagiging pa-cute ako sa ehersisyo, mas kaunti ang progress ko."

— Tri Nguyen 師範

Bakit Ang Strength Training ang Nagbibigay ng Pinakamagandang Pangangatawan

Ikaw sa 180 lbs at 15% body fat ay ganap na kaibang tingnan sa iyo na 180 lbs at 25%. Parehong timbangan. Langit at lupa sa salamin. Binabago ng strength training ang komposisyong iyon, at bawat librang muscle na maidagdag mo ay mas maraming calorie ang sinusunog kahit nakapahinga, kaya nananatili kang payat sa katagalan.

"Ang pangangatawan na gusto mo ay nasa squat rack at bench press, hindi sa treadmill. Ayusin mo ang priyoridad mo."

— Tri Nguyen 師範

Kailangan mo ng napatunayang programa at kailangan mong sundin ito nang minimum na 3 buwan. GZCLP, Starting Strength, PHUL, PPL. Pumili ng isa, mag-commit, at sundin ito. Compound movements muna, isolation pagkatapos. Rep ranges: 5-8 para sa lakas, 8-12 para sa hypertrophy.

"ang pinakamagandang programa ay yung talagang susundin mo nang consistent nang 6+ na buwan. tumigil ka na sa paghahanap ng optimal na programa. subukan ang 5/3/1, GZCLP, Greyskull, Starting Strength -- gumagana lahat ng ito. ang problema, sinusunod ng mga tao ang mga ito nang 6 na linggo, magdedesisyon na hindi gumagana, tapos magpapalit. kaya walang progress."

— Tri Nguyen 師範

Aling Programa ang Dapat Mong Sundin?

Para sa mga baguhan (mas mababa sa 1 taon ng consistent na training): GZCLP o Starting Strength. Pareho silang linear progression programs. Nagdadagdag ka ng bigat bawat session, na posible dahil bago ka pa lang at ang katawan mo ay hindi kapani-paniwalang responsive sa stimulus. Kung kaya mo ito, dapat mong gawin. Ito ang pinakamabilis na gains na mararanasan mo.

Para sa intermediate lifters (1-3 taon): PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) o isang maayos na PPL (Push Pull Legs) na 6 na araw kada linggo. Sa puntong ito, sapat nang naka-adapt ang nervous system mo kaya kailangan mo ng mas maraming frequency at volume para itulak ang adaptation.

Para sa advanced lifters (3+ na taon): Malamang alam mo na kung ano ang susundin. Kung program hopping ka pa rin sa yugtong ito, yun ang problema, hindi ang programa.

"Ang programa ay mas kaunti ang halaga kaysa sa execution. Isang mediocre na programa na perpektong ginagawa ay laging nananalo sa perpektong programa na kalahati lang ang puso."

— Tri Nguyen 師範

Paano Subaybayan ang Progreso

Magtago ng training log. Hindi ito napag-uusapan. Hindi mo malalaman kung umuusad ka kung hindi ka nagta-track. OK lang ang notes app ng phone mo. OK lang ang notebook. OK lang ang app. Isulat mo lang: anong lift, gaano kabigat, ilang sets, ilang reps.

Ang tuntunin: kung hindi mo matalo ang numero mo noong nakaraang linggo sa kahit isang lift, may mali. Baka mali ang tulog mo, mali ang diyeta mo, mali ang recovery mo, o hindi ka nagpupursige nang husto sa gym. Naaayos lahat iyon, pero maaayos mo lang ito kung alam mong nangyayari ito.

"Kung hindi ka nagta-track, nanghuhula ka. At malamang mali ka."

— Tri Nguyen 師範

"i-track mo ang mga lift mo. wala akong pakialam kung anong app o paraan. basta alam mo kung ano ang binuhat mo noong nakaraan at subukan mong talunin. yun na ang buong program design sa isang pangungusap."

— Tri Nguyen 師範

1g protina kada lb ng timbang. Hindi napag-uusapan. Kung 160 lbs ang timbang mo, kumain ka ng 160g protina araw-araw. Hindi kung minsan. Araw-araw.

Ang calories ang nagpapasya kung magbu-bulk ka o magku-cut. Ang protina ang nagpapasya kung mapapanatili o mabubuo mo ang muscle. Lahat ng iba pa (meal timing, supplements, "clean eating," intermittent fasting) ay ingay lang hangga't hindi naka-lock ang dalawang iyon. Ang macro math: 1g protina = 4 cal, 1g carb = 4 cal, 1g fat = 9 cal. Kapag naintindihan mo ang daily caloric target mo at naabot ang protina mo, kusa nang mapupuno ang iba.

Wag mong pahirapan. Manok, kanin, itlog, Greek yogurt, cottage cheese. Abutin mo ang mga numero mo at nagagawa mo na ang 90% ng dapat gawin.

"Ang protina ang isang bagay na hindi mo pwedeng sablay. Abutin mo ang numero mo araw-araw, walang exception."

— Tri Nguyen 師範

Paano Kalkulahin ang Iyong Calories

Magsimula sa TDEE mo (Total Daily Energy Expenditure). Ito ang dami ng calories na sinusunog ng katawan mo sa isang araw sa kasalukuyang antas ng aktibidad mo. Gumamit ng kahit anong TDEE calculator online; sapat na ang accuracy nila para magsimula. Kapag mayroon ka nang numerong iyon, dagdagan mo ng 200-300 calories para mag-bulk, bawasan ng 300-500 para mag-cut.

Timbangin mo ang sarili mo tuwing umaga pagkatapos gumamit ng banyo. Kunin ang lingguhang average. Kung tumataas, nasa surplus ka. Kung bumababa, deficit. Simple lang.

"Akala mo sapat na ang kinakain mo. Halos sigurado na hindi. Mag-track ka ng dalawang linggo at magugulat ka kung nasaan talaga ang protina mo."

— Tri Nguyen 師範

Mga High-Protein na Pagkain na Talagang Gumagana

Ang staples: chicken breast, ground beef, itlog, Greek yogurt, cottage cheese, at protein shakes para punan ang mga puwang. Hindi mo kailangan ng komplikadong meal plan. Abutin mo lang ang protina mo gamit ang kahit anong kombinasyon na bagay sa buhay mo.

"pwede kang kumain ng kahit ano basta naaabot mo ang protina at calories mo. maganda ang chicken and rice pero hindi ito milagro. isang burger na may sapat na protina ay kasing-epektibo lang. wag mong pahirapan ang pagkain maliban kung gusto mo."

— Tri Nguyen 師範

"halos walang halaga ang meal timing. kumain kung kailan mo kaya. ang mahalaga ay maabot ang kabuuang protina at calories mo sa isang araw. obsessed ang mga tao sa pre/post workout windows samantalang hindi nga nila naaabot ang protein targets nila."

— Tri Nguyen 師範

"ang creatine lang ang supplement na may consistent na ebidensya sa likod nito. inumin mo. mura ito. gumagana ito. tumigil ka na sa pagtatanong tungkol sa pre-workout at fat burners."

— Tri Nguyen 師範

Alinman sa kumakain ka nang higit sa sinusunog mo para magbuo ng muscle, o kumakain nang mas kaunti sa sinusunog mo para ilantad ito. Yun ang bulk at cut, at kailangan mong pumili ng isa. Kung nasa maintenance ka at nagtataka kung bakit walang nagbabago, yun ang dahilan.

Para sa clean bulk: layunin ang 200-300 calories above maintenance. Para sa cut: 300-500 calories below. Ang agresibong deficit ay pumapatay sa muscle mo. Ang dirty bulk ay nagbabaon sa pangangatawan mo sa taba. Manatili sa range at mag-commit sa direksyon.

"Mag-bulk hanggang tapos ka. Mag-cut hanggang lean ka. Ulitin. Yun ang buong cycle."

— Tri Nguyen 師範

Gaano Katagal Mag-bulk kumpara sa Cut

Bulk phases: 4-6 na buwan. Mabagal bumuo ang muscle. Wag kang mag-cut sa unang tanda ng paglambot o hindi ka kailanman makakaipon ng kahit ano. Kung nasa itaas ka ng 18-20% body fat, mag-cut muna. Ang pagbuo sa ibabaw ng sobrang taba ay nagbabaon lang sa pangangatawan nang mas malalim.

Cut phases: 8-16 na linggo. Target ang 10-12% body fat. Kitang-kitang abs, defined na braso, V-taper. Ang mababa sa 10% ay contest-prep territory na hindi sustainable para sa karamihan sa katagalan.

"Tumigil ka sa pag-cut tuwing tumataba ka ng 2 pounds. Hindi ka tumataba. Nagbubuo ka. Hayaan mong mangyari."

— Tri Nguyen 師範

"kung baguhan ka (mababa sa 1 taon ng consistent na training) pwede kang magkaroon ng muscle at mawalan ng taba sabay -- body recomposition. kumain sa maintenance, mag-train nang husto, kumuha ng sapat na protina. huminto itong gumana kapag mas advanced ka na."

— Tri Nguyen 師範

Pagpapanatili ng Muscle sa Panahon ng Cut

Tatlong bagay ang nagpoprotekta sa muscle mo sa isang cut: protina, strength training, at katamtamang deficit. Alam mo na ang protein target. Panatilihin ang deficit sa 300-500 calories at magpatuloy sa pagbubuhat ng mabigat.

Kung ibababa mo ang bigat at lilipat sa mataas na reps para "mag-tone," sinasabihan mo ang katawan mo na hindi na nito kailangan ang muscle na iyon. Pinanghahawakan ng katawan mo ang muscle dahil ginagamit mo ito para magbuhat ng mabibigat na bagay. Alisin mo ang signal na iyon, at sisimulan nitong putulin ang muscle para sa iyo.

Gamitin ang cardio para palawakin ang deficit, hindi para palitan ang weight room. 2-3 sessions na 20-30 minuto kada linggo. Yun lang.

"Magpatuloy sa pagbubuhat ng mabigat sa isang cut. Pareho lang ang signal para mapanatili ang muscle anuman ang calories mo. Gamitin o mawawala."

— Tri Nguyen 師範

"ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao sa pag-cut ay ang pagbababa ng timbang nang masyadong mabilis at pagbagsak ng performance nila sa gym. kung malaki ang pagbaba ng mga lift mo, masyado kang mabigat mag-cut o hindi ka kumakain ng sapat na protina."

— Tri Nguyen 師範

Kung ma-master mo ang limang movements na ito, mayroon ka nang 80% ng pangangatawan na hinahabol mo. Ang lahat ng iba pa ay accessory work. Ang unang dalawang taon mo sa gym ay dapat umikot sa paglakas sa mga ito. Walang ibang kasing-halaga sa leverage.

"Matutunan ang big 5 at nasa iyo na ang 80% ng kailangan mo. Ang natitira ay mga detalye lang."

— Tri Nguyen 師範

Squat

Bar sa mid-traps, hindi sa leeg. Malalim na hinga, i-brace ang core nang husto. Umupo pabalik at pababa, hindi lang pababa. Itulak ang tuhod palabas sa ibabaw ng daliri ng paa habang bumababa. Abutin ang parallel o mas mababa. Itulak gamit ang sakong pataas.

"mali ang squat ng karamihan dahil wala silang mobility o hindi sila nag-bra-brace nang maayos. bago mo alalahanin ang bigat, ayusin muna ang pattern. i-brace ang core mo na parang tatanggap ka ng suntok, malalim na hinga, itulak ang sahig palayo."

— Tri Nguyen 師範

Bench Press

I-retract at i-depress ang scapulae bago mo i-unrack. Grip sa labas ng shoulder-width. Idikit ang bar sa ibabang bahagi ng dibdib mo. Siko sa 45-75 degrees, hindi nakabuka. Doon namamatay ang balikat. Paa sa sahig, itulak gamit ang mga ito.

"bench press: i-retract ang scapula mo bago mag-unrack. panatilihing naka-retract sa buong set. pinoprotektahan nito ang balikat mo at inilalagay ang dibdib mo sa tamang posisyon para gawin ang trabaho. ang sakit ng balikat ng karamihan mula sa bench ay galing sa hindi paggawa nito."

— Tri Nguyen 師範

Deadlift

Bar sa ibabaw ng mid-foot. Hip hinge. Itulak ang balakang pabalik, hindi pababa. Hawakan ang bar, alisin ang slack. Malalim na hinga, i-brace, tapos itulak ang sahig palayo sa iyo. Isipin na "leg press na may barbell sa kamay," hindi "paghila ng bar pataas." I-lock out ang balakang at tuhod nang sabay.

"ang deadlift ay hip hinge, hindi squat. itulak ang sahig palayo gamit ang mga binti habang hinihila ang bar papasok sa katawan mo. kung papalayo ang bar sa iyo, mali ang form mo. nananatili ang bar na nakadikit sa lulod mo pataas."

— Tri Nguyen 師範

Overhead Press (OHP)

Bar sa sakong ng mga kamay mo, grip na kaunti lang sa labas ng shoulder-width. Itulak nang diretso pataas, hindi pasulong. Ulo dumaan sa tuktok. I-lock out na nasa tabi ng tainga mo ang biceps. Nila-laktawan ng mga lalaki ang lift na ito dahil nakakababa ng ere ang bigat. Wag. Walang ibang bumubuo ng balikat kagaya ng mabigat na overhead pressing.

"ang overhead press ang pinaka-neglected na lift. hindi ito ginagawa ng mga tao dahil mahirap ito at nakakababa ng ere ang bigat. yun mismo ang dahilan kung bakit dapat mong gawin. walang ibang bumubuo ng balikat at upper back kagaya ng mabigat na pagpindot pataas."

— Tri Nguyen 師範

Pull-ups

Dead hang start. Buong pag-unat ng braso. I-retract muna ang scapulae, tapos hilahin ang mga siko mo pababa patungo sa balakang mo. Baba lampas sa bar. Kontrolin ang pagbaba. Kapag kaya mo nang gumawa ng 10 malinis na reps, simulan nang magdagdag ng bigat. Ang weighted pull-ups ay isa sa pinaka-epektibong back builders na umiiral.

"Wala akong pakialam kung ano ang bench mo. Kung hindi ka makagawa ng 10 malinis na pull-ups, doon muna napupunta ang enerhiya mo."

— Tri Nguyen 師範

"kasinghalaga ng presses ang rows. karamihan ng tao ay dobleng pressing kaysa pulling at nagtataka kung bakit masama ang posture nila at masakit ang balikat. itugma ang row volume mo sa press volume mo, minimum."

— Tri Nguyen 師範

Kung tumutulog ka nang mas kaunti sa 7 oras, sinasabotahe mo ang sarili mong gains. Ang muscle protein synthesis mo ay pumapeak habang natutulog. Ang growth hormone mo ay nirerelease habang natutulog. Ang CNS mo ay nagre-recover habang natutulog. Kailangan mo ng 7-9 na oras. Hindi 6. Hindi 5 kasama ng nap.

Mag-deload kada 6-8 na linggo. Ibaba ang bigat mo ng 40%, panatilihin ang mga movements, parehong rep ranges. Bawasan lang ang intensity. Ang nervous system mo ay nag-iipon ng pagod nang mas mabilis kaysa sa pag-adapt ng muscle mo. Pamahalaan ito nang maaga, o pamamahalaan ka nito sa pamamagitan ng injury.

Hindi ka bumubuo ng muscle sa gym. Sinisira mo ito. Binubuo mo ito kapag nag-recover ka. Kung nag-tra-train ka nang husto pero mahina mag-recover, nag-iipon ka lang ng pinsala.

"Hindi ka lumalaki sa gym. Lumalaki ka kapag natutulog ka. Tumigil sa pagtrato sa pahinga na parang gantimpala at simulan itong tratuhin na parang training."

— Tri Nguyen 師範

"ang tulog ang pinaka-underrated na performance enhancer. 7-9 na oras kada gabi. kung tumutulog ka ng 5-6 na oras at nagtataka kung bakit walang progress, doon ka magsimula. walang pre-workout, walang supplement, walang makakapalit sa tulog."

— Tri Nguyen 師範

Pag-optimize ng Tulog para sa mga Lifter

Parehong oras ng pagtulog gabi-gabi. Malamig na kwarto. Madilim na kwarto. Walang phone sa huling oras. Yun ang buong protocol. Alam na ito ng karamihan sa mga lalaki. Hindi lang nila ginagawa.

"Ang recovery protocol mo ay kasinghalaga ng training protocol mo. Kung basura ang isa sa kanila, wala ring silbi ang isa."

— Tri Nguyen 師範

Ano Talaga ang Itsura ng Deload

Linggo bago ang deload: mapapansin mo. Mas nahihirapan abutin ang PRs, pagod na ang mga kasukasuan, mas mababa ang motivation kaysa dati. Ito ang mga signal na nag-iipon ng pagod ang katawan mo. Wag hintayin na may masira.

Sa panahon ng deload: parehong lifts, parehong rep ranges, 40% na pagbawas sa bigat. Pumokus sa form, ramdamin ang movement, manatiling aktibo. Hindi ito bakasyon mula sa training. Ito ay training na inibaba ang dial.

Pagkatapos ng deload: madalas kang makaabot ng PR sa unang linggo ng pagbalik. Ito ang supercompensation. Nag-adapt ang katawan mo sa panahon ng recovery at bumalik nang mas malakas kaysa dati. Gumagana ang deloads. Tigilan mo na ang paglaktaw sa mga ito.

"ang paglalakad ay isa sa pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa recovery sa off days. mababang intensity, pinagagalaw ang dugo, hindi nagbibigay ng bigat sa recovery mo. 30-60 minuto. hindi ito ginagawa ng karamihan tapos nagtataka kung bakit laging pananakit."

— Tri Nguyen 師範

Ito ang mga pagkakamali na nagpapabagsak sa mas maraming lalaki kaysa kahit ano pa. Parehong naaayos sa loob ng isang linggo kapag nakita mo na ang mga ito.

Pagkakamali 1: Ego Lifting

Pinupuno ang bar ng higit sa kaya mong kontrolin. Wala kang nakukuhang stimulus, panganib sa injury lang. Hindi alam ng muscle kung gaano kabigat ang nasa bar. Tumutugon lang ito sa tension, time under tension, at metabolic stress. Ang full range-of-motion na rep na may kontroladong bigat ay naghahatid ng mas maraming stimulus kaysa partial rep na may ego weight.

Ayos: i-film ang mga set mo. Panoorin ang video. Kung mukhang pangit, pangit nga. Ibaba ang bigat ng 20-30%, angkinin ang range of motion, tapos buuin muli nang maayos.

"ang ego lifting ay isang buwis na babayaran mo balang-araw. makakalusot ka sa masamang form hanggang sa hindi na. maglaan ng panahon para matutong gumalaw nang maayos. magbabayad ito ng dibidendo sa loob ng maraming taon at ilalayo ka sa physio office."

— Tri Nguyen 師範

Pagkakamali 2: Paglaktaw sa Legs

Nakukuha mo ang kalahati lang ng pangangatawan. Ang squats at deadlifts ay hindi opsyonal. Ang quads, hamstrings, at glutes ang pinakamalaking muscle groups sa katawan. Ang pag-train sa kanila ay naglalabas ng pinakamaraming growth hormone at testosterone sa lahat ng movements. Ang paglaktaw sa legs ay lumilikha rin ng halatang visual imbalance.

Ayos: ilagay ang squats at deadlifts sa Day 1 ng programa mo, hindi Day 3. Kapag sariwa ka, mas nagpupursige ka. Kapag pagod ka, nila-laktawan mo ang mahihirap na bagay.

"ang mga lalaki na gumagawa ng 4 na exercises ng bicep curls at nila-laktawan ang squats ay hindi kailanman magmumukhang gusto nila. ang malalaking compound movements ang paraan para buuin ang pundasyon. curls, flyes, lateral raises -- mga finishers ito, hindi ang pangunahing event."

— Tri Nguyen 師範

Hindi mo kailangan maging talentado. Kailangan mong maging consistent. Ang talento ang nagpapasimula sa iyo. Ang consistency ang naghahatid sa iyo doon.

Ang progreso mo ay hindi magiging linear. Magkakaroon ka ng mga linggo na lahat pumapasok: PRs, magandang tulog, ayos ang diyeta. Magkakaroon ka rin ng mga linggo na walang gumagalaw, ramdam mong flat, at nagdududa ka kung gumagana ba lahat. Parehong normal. Parehong bahagi ng proseso mo.

Tatlong hakbang pasulong, anim na hakbang paurong, dalawa pang pasulong. Nagbubuo lahat ito. Ang tanging paraan para hindi mo ito maabot ay kung susuko ka.

"Pagdating ng tag-init inaasahan kong LAHAT sa programang ito ay may six pack. Magkikita tayong lahat sa dulo ng Q2. 🫡"

— Tri Nguyen 師範

Ang Accountability ang Pundasyon

Hindi lang ito tungkol sa pangangatawan mo. Tungkol ito sa muling pagbuo ng isang bagay na malamang nawala sa iyo sa digital age: integridad, karangalan, at accountability sa ibang lalaki.

Isipin mo. Nag-swipe ka imbes na lumapit. Nag-text ka imbes na magsalita. Nawala ka imbes na magpaliwanag. May halaga ang kadalian na iyon. Nagigho-ghost ka. Tumitigil kang sumipot dahil walang agarang konsekwensya. Sinisira ng patternang iyon kung sino ka.

Binabaligtad ng programang ito iyon. Sumisipot ka. Tumutugon ka. May halaga muli ang salita mo. Nagiging ka ang uri ng lalaki na humaharap sa mga bagay nang deretso, at dinadala iyon sa bawat aspeto ng buhay mo, hindi lang sa gym.

"Hindi lang ito tungkol sa fitness. Tungkol ito sa pagiging uri ng lalaki na humaharap muli sa mga bagay nang deretso."

— Tri Nguyen 師範

"Umiiral ang programang ito para muling buuin ang isang bagay na nawala sa karamihan ng lalaki: integridad, karangalan, at accountability sa ibang lalaki."

— Tri Nguyen 師範

Identidad Bago ang Motivation

Hindi maaasahan ang motivation. Tumataas ito kapag nagsisimula ka ng bago, at humuhupa kapag naglaho na ang bago, kadalasan sa paligid ng week 3-4. Ang mga lalaki na consistent pa ring nag-tra-train sa year 2 ay hindi mas motivated kaysa sa iyo. Ginawa lang nila itong bahagi ng identidad nila.

Ang reframe: tumigil sa pagtatanong ng "motivated ba akong mag-train ngayon?" at simulang magtanong ng "ano ang ginagawa ko tuwing Lunes at Huwebes?" Hindi mo dinedesisyon kung magsisipilyo ka base sa kung gaano ka ka-motivated. Ang training ay dapat gumana sa parehong antas. Hindi ito opsyonal. Ginagawa mo lang ito.

Nagbabago ang identidad sa pamamagitan ng aksyon, hindi ng pag-iisip. Hindi mo dinedesisyon na consistent na lifter ka tapos ka lang magsisimulang sumipot. Sumisipot ka nang consistent, tapos mareresonahan mong consistent na lifter ka. Nauuna ang gawi bago ang identidad.

"Walang nananatiling motivated. Ang naghihiwalay sa mga lalaki na nakakakuha ng pangangatawan sa mga hindi ay gumawa sila ng sistema para hindi mahalaga ang motivation."

— Tri Nguyen 師範

"pansamantala ang motivation. ang disiplina ang talagang nagdadala sa iyo sa gym sa mga araw na wala kang gana. wag umasa sa motivation. bumuo ng ugali na napaka-automatic na ang hindi pagpunta ay nakakaramdam ng kakaiba."

— Tri Nguyen 師範

"ang lalaki na kinukumpara mo sa sarili mo sa gym ay matagal na dito, may ibang genetics, baka nasa gear, at hindi mo alam ang buong kwento niya. takbuhin ang sariling karera mo. ang tanging balidong paghahambing ay sa nakaraang sarili mo."

— Tri Nguyen 師範

Paano Harapin ang mga Kabiguan

Makakaligtaan mo ang mga workout. Magkakaroon ka ng mga linggo na mali ang diyeta mo. Magkakasakit ka, maglalakbay, magiging abala. Garantisado ito. Ang tanong ay kung paano ka tumugon.

Ang maling tugon: "Nakaligtaan ko ang isang linggo, nawala ang lahat ng gains ko, kailangan kong magsimula ulit." Iyon ay catastrophizing at humahantong ito sa pagsuko. Hindi ka nawawalan ng muscle sa isang linggo. Ang isang masamang linggo ay ingay lang.

Ang tamang tugon: nakaligtaan mo ang isang workout, pumunta ka sa susunod. Nakaligtaan mo ang isang linggo, bumalik ka sa gym sa Lunes. Kasingdami mo ng kabiguan ng sinumang sumuko. Hindi mo lang hinayaang maging katapusan ng kwento ang mga ito.

"Ang paglaktaw sa isang workout ay walang halaga. Ang paglaktaw sa bawat workout pagkatapos noon ay may halaga. Bumalik ka."

— Tri Nguyen 師範

"ang isang masamang linggo ay hindi nagbubura ng mga buwan ng trabaho. ang isang masamang pagkain ay hindi sumisira sa diyeta mo. ang compounding ay gumagana sa dalawang direksyon -- nagbubuo ang consistent na pagsisikap, at ang paminsan-minsang pahinga ay hindi sinisira lahat. bumalik ka lang."

— Tri Nguyen 師範

Nagbubuo ang mga Panalo. Pumuputol ang mga Palya.

Bawat workout na naabot mo, bawat commitment na tinupad mo, nagbubuo ka ng maliit na panalo. Nagbubuo ang mga panalong iyon. Bawat isa ay nagdadagdag ng kaunti pang tiwala, kaunti pang self-trust. Nagsisimula kang maniwala na ikaw ang uri ng taong gumagawa ng sinasabi niyang gagawin.

Tuwing napapalya mo ang isang bagay na ipinangako mo, pumuputol ito sa tiwalang iyon. Ramdam mo ito. Sa paglipas ng panahon, sinisira ng naipong palya ang tiwala mo sa sarili mo.

Kaya mahalaga ang consistency higit sa pangangatawan mo. Hindi lang ito tungkol sa pushups o protina. Tungkol ito sa pagiging isang taong pinagkakatiwalaan mo. Sumipot ka para sa sarili mo nang consistent nang sapat, at magsisimula kang maniwala na kaya mong gumawa ng mahihirap na bagay.

"Tuwing binubuo natin ang ating mga panalo, nakakakuha tayo ng kaunti pang tiwala sa sarili natin. Tuwing napapalya mo ang isang gawain, pumuputol ito sa self-trust mo."

— Tri Nguyen 師範

Ang Prinsipyo ng Komunidad

Hindi mo ito ginagawang mag-isa. Kapag nagkamali ka, ramdam ito ng grupo. Kapag naging mahirap ang panahon, hindi ka umuurong. Bubuhatin ninyo ang isa't isa.

Ang accountability mo sa sarili mo ay marupok. Ang accountability mo sa mga lalaki na iginagalang mo ay hindi. Yun ang mekanismo na nagpapanatili sa iyong tapat kapag pumalya ang sarili mong motivation. At pupalya ito.

Maging present. Maging responsive. Maging maaasahan. Hindi dahil may nagmamasid, kundi dahil yun ang nagiging ka.

"Kapag isa ang nagkamali, lahat tayo nagkamali. Kapag naging mahirap ang panahon, hindi tayo umuurong sa isa't isa, sa halip itinataas natin at binubuhat ang kapatid."

— Tri Nguyen 師範

"Maging present at maging solidong tao sa kapwa mong lalaki."

— Tri Nguyen 師範