ADD WEIGHT.
EAT PROTEIN.
SHOW UP
AGAIN.

不练力量训练,你就是在浪费时间。不是有氧,不是瑜伽,也不是那些正流行的团体健身课。你得站到杠铃底下,随着时间推移不断加重量、加次数。这才是唯一能改变你外形的东西。

"渐进超负荷就是全部的游戏规则。你得随时间加重量或加次数,不然就是原地打转。"

— Tri Nguyen 師範

"长期来看,真正起作用的只有坚持。你可以有完美的计划、完美的饮食、完美的睡眠——但如果你三天两头不来,这些都没用。人得出现才行。"

— Tri Nguyen 師範

"我练了这么多年,进步最大的那些时期,都是我专注于举更重的重量、吃够支撑训练的量、好好恢复的时候。每次我搞花样,进步反而更少。"

— Tri Nguyen 師範

为什么力量训练能练出最好的体形

同样180斤,体脂15%和体脂25%的你,看起来完全是两个人。体重秤上一样的数字,镜子里却是天壤之别。力量训练能改变这种身体构成,你增加的每一斤肌肉,在静息状态下都会多消耗热量,让你长期保持更瘦的状态。

"你想要的那种体形,是深蹲架和卧推架里练出来的,不是跑步机上跑出来的。搞清楚你的优先顺序。"

— Tri Nguyen 師範

你需要一个经过验证的方案，并且至少坚持练三个月。GZCLP、Starting Strength、PHUL、PPL，随便挑一个，认定它，然后老老实实执行。复合动作先练，孤立动作后练。次数区间：力量练5-8次，肌肥大练8-12次。

"最好的方案就是你能真正坚持练满6个月以上的那个。别再去找什么最优方案了。5/3/1、GZCLP、Greyskull、Starting Strength——这些都管用。问题是大家练个6周，觉得没效果，然后就换。这才是他们练不出进步的原因。"

— Tri Nguyen 師範

你应该练哪个方案？

新手（持续训练不到1年）：GZCLP或Starting Strength。这两个都是线性递增方案。你每次训练都加重量，这是因为你刚入门，身体对刺激的反应特别敏感。如果你能这样练，就应该这样练。这是你一生中进步最快的一段时间。

中阶训练者（1-3年）：PHUL（力量-肌肥大上下肢分化）或结构合理、每周练6天的PPL（推拉腿）。到了这个阶段，你的神经系统已经适应得足够充分，需要更大的频率和训练量才能继续刺激身体做出适应。

高阶训练者（3年以上）：你大概自己已经知道该练什么了。如果到了这个阶段你还在换方案换来换去，那问题就出在你自己，不是方案。

"方案本身没那么重要，执行才是关键。一个执行到位的普通方案，永远打得过一个敷衍了事的完美方案。"

— Tri Nguyen 師範

如何追踪进度

记训练日志，这个没得商量。如果你不记录，就没法知道自己是不是在进步。手机备忘录可以，笔记本可以，用App也可以。只要写清楚：练的是哪个动作、多重、几组、几次。

规则是：如果这周你连一个动作的数据都没能超过上周，那就说明出问题了。可能是睡眠不够、饮食不对、恢复不足，或者你在健身房练得不够狠。这些问题都能解决，但前提是你得先知道它在发生。

"不追踪，你就是在猜。而且大概率猜错。"

— Tri Nguyen 師範

"记录你的训练数据。用什么App、什么方法我不管。只要你知道上次举了多少，然后想办法超过它。这一句话，就是整个训练方案设计的全部。"

— Tri Nguyen 師範

每磅体重1克蛋白质。没得商量。你体重160磅，那你每天就要吃160克蛋白质。不是大多数日子。是每一天。

热量决定你是增肌还是减脂。蛋白质决定你能不能保住肌肉、长出肌肉。除此之外的一切——进餐时间、补剂、"清洁饮食"、间歇性断食——都是噪音，在这两件事定下来之前都不重要。宏量营养素的算法：1克蛋白质=4卡，1克碳水=4卡，1克脂肪=9卡。一旦你搞清楚每日热量目标并达到蛋白质摄入量，剩下的自然就填上了。

别把它想复杂了。鸡胸肉、米饭、鸡蛋、希腊酸奶、乳清干酪。数字达标，你就已经做到了该做的事的90%。

"蛋白质是唯一一件你不能搞砸的事。每天都要达标，没有例外。"

— Tri Nguyen 師範

如何计算你的热量摄入

从你的TDEE（每日总能量消耗）开始算。这是你身体在当前活动水平下每天消耗的热量。网上随便找个TDEE计算器就行，够用来起步了。有了这个数字之后，增肌就加200-300卡，减脂就减300-500卡。

每天早上上完厕所后称一次体重。取一周的平均值。如果在往上走，说明你处于热量盈余；往下走，就是热量缺口。就这么简单。

"你以为自己吃得够多了。但几乎肯定不够。记录两周,你会被自己实际的蛋白质摄入量吓一跳。"

— Tri Nguyen 師範

真正有效的高蛋白食物

主力选手：鸡胸肉、牛肉末、鸡蛋、希腊酸奶、乳清干酪，再用蛋白粉补缺口。你不需要复杂的饮食计划。只要用适合你生活方式的任何组合，把蛋白质数字打到就行。

"只要蛋白质和热量达标，你想吃什么都行。鸡胸肉配米饭是不错，但它不是什么魔法。汉堡只要蛋白质够，效果一样好。别把吃的想复杂，除非你自己想。"

— Tri Nguyen 師範

"进餐时间几乎不重要。什么时候方便你就什么时候吃。重要的是你当天蛋白质和热量总量达标。有些人纠结训练前后的窗口期,可他们连自己的蛋白质目标都没达到。"

— Tri Nguyen 師範

"肌酸是唯一一个有持续证据支持的补剂。吃它。便宜。有效。别再问什么训前和燃脂剂了。"

— Tri Nguyen 師範

要么吃得比消耗多来长肌肉，要么吃得比消耗少来把肌肉练出来。这就是增肌期和减脂期的本质，你必须二选一。如果你一直卡在维持热量附近，纳闷为什么身材毫无变化，原因就在这里。

干净增肌：目标是维持热量之上200-300卡。减脂：维持热量之下300-500卡。缺口太大会吃掉你的肌肉。乱吃式增肌会把你的体型埋进脂肪里。守住区间,认准方向,坚持下去。

"增肌就一直增到位,减脂就一直减到瘦。重复这个循环。整套流程就这么简单。"

— Tri Nguyen 師範

增肌期和减脂期该持续多久

增肌期：4-6个月。肌肉长得慢。别一看到身上有点软就急着减脂,否则你永远积累不出什么。如果体脂已经超过18-20%,先减脂。在多余的脂肪上继续堆增肌,只会把体型埋得更深。

减脂期：8-16周。目标体脂10-12%。腹肌可见,手臂线条清晰,倒三角成型。低于10%那是备赛级别的水准,大多数人长期维持不现实。

"别一涨2斤就急着减脂。你没有变胖,你是在长肌肉。让它自然发生。"

— Tri Nguyen 師範

"如果你是新手（持续训练不满一年）,可以同时增肌减脂——也就是身体重塑。维持热量吃,狠练,蛋白质吃够。等你练得进阶了,这招就不管用了。"

— Tri Nguyen 師範

减脂期如何保住肌肉

三件事能在减脂期保住肌肉：蛋白质、力量训练、适度的热量缺口。蛋白质目标你已经知道。缺口控制在300-500卡,并且继续举重物。

如果你把重量降下来,换成高次数去"塑形",你其实是在告诉身体它不再需要那块肌肉了。你身体保留肌肉,是因为你在用它搬动重物。一旦这个信号消失,身体就会开始自己把肌肉削掉。

有氧是用来拉大缺口的,不是用来取代撸铁的。每周2-3次,每次20-30分钟。就这些。

"减脂期依然要举重。保留肌肉的信号跟你吃多少热量没关系。用它,或者失去它。"

— Tri Nguyen 師範

"减脂时人们最常犯的错误就是体重掉得太快,把健身房的表现拖垮了。如果你的举重成绩明显下滑,说明你减得太猛,或者蛋白质没吃够。"

— Tri Nguyen 師範

只要你把这五个动作练精了，你追求的体型就有80%到手了。剩下的都是辅助训练。你在健身房的头两年应该全都围着把这几项练强来转。论杠杆效益，没有别的能比得上。

"把这五大项学好，你就拿到了80%你需要的东西。剩下的都是细节。"

— Tri Nguyen 師範

深蹲

杠铃放在斜方肌中段，不是脖子上。深吸一口气，狠狠绷紧核心。是向后坐下去，不只是往下蹲。下蹲时膝盖要顺着脚尖方向往外顶。蹲到大腿与地面平行或更低。起身时用脚跟发力蹬地。

"大多数人深蹲姿势不对，是因为柔韧性不够，或者没绷紧核心。在担心重量之前，先把动作模式做对。绷紧核心，就像要被打一拳那样，深吸一口气，把地板往下推开。"

— Tri Nguyen 師範

卧推

起杠之前先把肩胛骨往后往下收紧。握距略宽于肩宽。杠铃触碰到下胸位置。手肘角度保持在45到75度之间，不要外翻张开——肩膀就是这样废掉的。双脚踩实地面，靠腿部蹬地发力。

"卧推：起杠前先收紧肩胛骨。整组动作过程中都要保持收紧状态。这样能保护肩膀，也能让胸部处在正确的发力位置。大多数人卧推肩膀疼，就是因为没做这一点。"

— Tri Nguyen 師範

硬拉

杠铃位于脚掌中段正上方。做髋部铰链动作。把髋部往后推，不是往下压。抓住杠铃，先把松弛量收紧。深吸一口气，绷紧核心，然后把地板往外蹬开。记住是"手里拿着杠铃做腿推"，不是"把杠铃拉起来"。髋和膝同时锁定完成动作。

"硬拉是髋部铰链动作，不是深蹲。用腿把地板蹬开，同时把杠铃拉贴向身体。如果杠铃离你身体越来越远，说明动作走形了。整个上拉过程中杠铃要一直贴着小腿。"

— Tri Nguyen 師範

站姿推举（OHP）

杠铃放在手掌根部，握距略宽于肩宽。直直往上推，不要往前推。到顶点时头部往前穿过去。锁定时二头肌贴近耳朵两侧。很多男的因为这个动作重量上不去而跳过它，别学他们。没有什么比大重量的站姿过头推更能练出肩膀了。

"站姿推举是最被忽视的动作。人们不做它是因为难，重量会让人很没面子。正因为这样才更该做。没有什么比大重量的过头推更能练出肩膀和上背的。"

— Tri Nguyen 師範

引体向上

从悬垂姿势开始，手臂完全伸直。先收紧肩胛骨，然后把手肘往髋部方向下拉。下巴过杠。下降过程要控制节奏。能做到10个标准动作后，就开始加负重。负重引体向上是现存最有效的背部训练动作之一。

"我不管你卧推能推多少。如果你做不到10个标准引体向上，那就该先把精力放在这上面。"

— Tri Nguyen 師範

"划船和推的训练同样重要。大多数人推的训练量是拉的两倍，然后还纳闷自己体态差、肩膀疼。至少要让划船的训练量跟推的训练量对等。"

— Tri Nguyen 師範

如果你睡眠不足7小时，你就是在亲手破坏自己的成果。肌肉蛋白质合成的高峰期在睡眠中出现。生长激素在睡眠中释放。中枢神经系统在睡眠中恢复。你需要7-9小时。不是6小时。也不是5小时加个小憩。

每6-8周安排一次减量周。重量降低40%，动作不变，次数区间不变。只是把强度降下来。你的神经系统积累疲劳的速度比肌肉适应的速度快。主动管理它，否则它会用伤病来管理你。

肌肉不是在健身房里练出来的。健身房里发生的是破坏。你恢复的时候才是在建造它。如果你训练很拼但恢复很差，你只是在积累损伤而已。

"你不是在健身房里长肌肉的。你是在睡觉的时候长肌肉的。别再把休息当成奖励，把它当成训练的一部分。"

— Tri Nguyen 師範

"睡眠是最被低估的表现增强手段。每晚7-9小时。如果你只睡5-6小时还在纳闷为什么没有进步，先从这里下手。没有任何预训练补剂、任何补充品能替代睡眠。"

— Tri Nguyen 師範

举铁人的睡眠优化方案

每晚同一时间睡觉。房间要冷。房间要黑。睡前最后一小时不碰手机。整套方案就这么多。大多数人早就知道这些。他们就是不去做。

"你的恢复方案和你的训练方案同等重要。只要其中一个是垃圾，另一个就没意义了。"

— Tri Nguyen 師範

减量周到底该怎么做

减量周前一周：你会察觉到的。PR越来越难破，关节感觉磨损，动力比平时低。这些都是身体在积累疲劳的信号。别等到出问题才反应。

减量周期间：同样的动作，同样的次数区间，重量降低40%。专注于动作质量，感受动作本身，保持活动量。这不是训练的假期，而是把强度调低的训练。

减量周之后：你往往会在恢复训练的第一周就破PR。这就是超量恢复。你的身体在恢复期完成了适应，回来时比之前更强。减量周是有效的。别再跳过它了。

"步行是你在休息日能为恢复做的最好的事情之一。低强度，能促进血液流动，又不会消耗你的恢复能力。30-60分钟。大多数人不这么做，然后又纳闷为什么自己老是浑身酸痛。"

— Tri Nguyen 師範

这些错误比任何其他因素都更容易让人半途而废。一旦你看清了它们，一周之内就能修正。

错误一：逞强举重

杠铃上加的重量超出你能控制的范围。你得不到有效刺激，只换来受伤风险。肌肉不知道杠铃上有多少重量，它只对张力、张力持续时间和代谢压力有反应。用可控重量做全幅度动作，比用逞强重量做半程动作能带来更大的刺激。

修正方法：把你的训练组录下来。看录像。如果动作看起来很糟，那它就是很糟。把重量降低20-30%，掌握好动作幅度，然后再一步步稳扎稳打地加回去。

"逞强举重这笔账迟早要还。你可以靠糟糕的姿势混一段时间，但混不了一辈子。花时间学会正确的动作，这会让你受益多年，也能让你远离理疗诊所。"

— Tri Nguyen 師範

错误二：跳过腿部训练

这样你只能练出半个身材。深蹲和硬拉不是可选项。股四头肌、腘绳肌和臀肌是全身最大的肌群。训练它们能释放比任何其他动作都多的生长激素和睾酮。跳过腿部训练还会造成明显的视觉失衡。

修正方法：把深蹲和硬拉安排在训练计划的第一天，而不是第三天。状态好的时候，你会更拼命地练；累了的时候，你会跳过难的部分。

"那些只做4组弯举却跳过深蹲的人，永远练不出他们想要的身材。大重量复合动作才是打好基础的关键。弯举、飞鸟、侧平举——这些是收尾动作，不是主菜。"

— Tri Nguyen 師範

你不需要天赋，你需要的是坚持。天赋让你起步，坚持让你到达终点。

你的进步不会是一条直线。有些周你会状态爆棚：破PR、睡得好、饮食也控制得住。也有些周什么都不动，你感觉很平淡，开始怀疑这套东西到底有没有用。两种情况都正常，都是过程的一部分。

前进三步，后退六步，再前进两步。这些都会累积起来。唯一让你失败的方式，就是放弃。

"等夏天到了，我希望这个项目里的每一个人都练出六块腹肌。第二季度末见。🫡"

— Tri Nguyen 師範

问责是基础

这不只是关于你的体型。这是在重建一种你在数字时代很可能已经失去的东西：正直、荣誉，以及对其他男人的责任感。

想想看。你划屏而不去搭讪。你发消息而不开口说话。你消失不见而不做解释。这种轻松是有代价的。你玩消失。你不再露面，因为反正没有立即的后果。这种模式在一点点侵蚀你这个人。

这个项目要把这个逆转过来。你要露面。你要回应。你说的话要重新有分量。你会变成那种敢直面事情的男人，而这会渗透到你生活的每一个方面，不只是健身房。

"这不只是关于健身。这是在重新变成那种敢直面事情的男人。"

— Tri Nguyen 師範

"这个项目的存在，就是要重建大多数男人已经失去的东西：正直、荣誉，以及对其他男人的责任感。"

— Tri Nguyen 師範

身份先于动力

动力这东西不靠谱。你开始一件新事情时它会飙升，随着新鲜感褪去就会消退，通常在第3-4周左右。那些练到第二年还在坚持训练的人，不是比你更有动力，他们只是把训练变成了自己身份的一部分。

换个思路：别再问“我今天有没有动力去训练”，改问“我周一和周四要做什么”。你刷牙不是根据自己有没有动力来决定的。训练也得放在同一个层级上，它不是可选项，它就是你该做的事。

身份的转变是通过行动发生的，不是通过想法。你不是先决定自己是个坚持练的人，然后才开始去练。你是先坚持露面，然后才意识到自己是个坚持练的人。行为在先，身份在后。

"没人能一直保持动力。真正区分出能练出好身材和练不出来的人的差别，是他们建立了一套系统，让动力变得无关紧要。"

— Tri Nguyen 師範

"动力是短暂的。真正能让你在不想去的那天还去健身房的，是自律。别靠动力，去养成一个自动到不去反而觉得别扭的习惯。"

— Tri Nguyen 師範

"你在健身房里拿来跟自己比的那个人，可能已经练了好多年，基因不一样，也可能用了药物，你根本不了解他的全部故事。跑好你自己的赛道。唯一有效的比较对象，是过去的你自己。"

— Tri Nguyen 師範

如何应对挫折

你会错过训练。你会有饮食失控的周。你会生病、出差、忙得没时间。这是必然会发生的。问题在于你怎么应对。

错误的应对方式是：“我漏了一周，全白练了，得重新来一遍。”这是把事情灾难化，会导向放弃。你不会一周就掉肌肉。一个糟糕的周就是噪音，不代表什么。

正确的应对方式是：错过一次训练，下一次照常去。错过一周，周一照样回到健身房。你遇到的挫折，跟那些放弃的人一样多。你只是没让挫折成为故事的结局。

"错过一次训练不重要。错过之后所有的训练才是问题。回来就行。"

— Tri Nguyen 師範

"一个糟糕的周不会抹掉你几个月的努力。一顿吃得不好不会毁掉你的饮食计划。累积效应是双向的——持续的努力会积累起来，偶尔的中断也不会把它全部推翻。回来继续就行。"

— Tri Nguyen 師範

赢会累积，漏会侵蚀

你完成的每一次训练，你守住的每一个承诺，都是在积累一个小小的胜利。这些胜利会复利增长。每一次都会给你多一点自信，多一点自我信任。你开始相信自己就是那种说到做到的人。

而每一次你没做到自己承诺的事，都会侵蚀那份信任。你自己能感觉到。时间久了，这些累积起来的“漏”会侵蚀你对自己的信心。

这就是为什么坚持不仅仅关乎体型，还很重要的原因。这不只是俯卧撑或蛋白质的问题，这是在变成一个你自己信得过的人。持续为自己坚持露面，你就会开始相信自己能做成难事。

"每一次我们积累一个胜利，我们对自己的信心就多一点。每一次你漏掉一件该做的事，都会侵蚀你的自我信任。"

— Tri Nguyen 師範

社群原则

你不是一个人在做这件事。当你出岔子的时候，整个小组都能感觉到。当情况变糟的时候，你不能撂挑子跑路。大家要互相扛着。

你对自己的责任感是脆弱的，但你对你敬重的男人们的责任感不是。这就是那个机制——当你自己的动力失效时，它能让你保持诚实。而它一定会失效。

要在场，要回应，要靠得住。不是因为有人在看着你，而是因为这就是你正在变成的那种人。

"一个人出岔子，我们大家都算出了岔子。情况变糟的时候我们不会互相抛弃，而是互相鼓励，把兄弟扶起来。"

— Tri Nguyen 師範

"要在场，对你的兄弟们做一个靠得住的狗东西。"

— Tri Nguyen 師範